低GI飲食聖經【10周年暢銷精華版】

【書籍簡介】

全球23國、17種語言、暢銷兩百萬冊的健康飲食聖經

首創「紅?黃?綠」三色區分飲食GI值，

風靡全球，醫界專家學者公認最理想的健康、減重飲食法則。

二十一世紀以來，唯一被醫界認可的減重代號：低GI。

首創「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值，暢銷風行十五年、最經典的《低GI飲食聖經》。

最實用的指南內容，包含外食、自炊、食材購買和餐廳選擇，下一餐就能開始執行。

無論你是：想要減重，因糖尿病、高血壓需要控血糖降血脂，想維持一生健康，全都適用。

「G.I.指數」是升糖指數（Glycemic index），指食物在體內轉化成葡萄糖的速度。GI指數越高，轉換速度越快。攝取高GI食物後，血糖會迅速上升，這促使身體大量分泌胰島素，將血糖轉為能量，或轉為脂肪儲存。相對來說，低GI飲食則能讓血糖緩慢、穩定上升，胰島素數值穩定，減少脂肪的累積機會。因此，許多醫師都會指示糖尿病、三高患者，藉由低GI飲食，來控制血糖和血脂。

本書作者力克．蓋洛普曾擔任加拿大心臟病與中風基金會的執行長，曾因背部受傷後的多吃少動生活而發胖，他在致力減重的過程中發現，藉由攝取低GI飲食，減重效果奇佳。他將自己實際體驗寫成以「控制血糖」為出發點的飲食減重書，是把「GI飲食減重」從醫學用途平民化的第一人，使之成為一般人蔚為風潮的減重聖經。

蓋洛普最大的貢獻是，將GI值高、中、低的食物，分別以紅綠燈的「紅?黃?綠」三色區分，便於讀者在查詢區分食物GI值，一眼就挑出綠燈區飲食，便於實行。從此，這套方法也成為醫師和營養師在推行GI飲食時最通用的區分指標。

本書是蓋洛普的GI飲食系列作中最經典、也最暢銷的《低GI飲食聖經》，在此10周年精華版本，除了完整介紹GI飲食的基本觀念，以及紅黃綠燈食物區分表之外，更實用的是針對現代過度精緻與加工的食物，為外食和自炊等不同飲食類型提供快速分辨食物GI高低的基本原則；書中更有從採購食材清單開始，到低GI食譜和各種餐廳的點餐注意事項等執行方法，讓讀者可以遵照這些指南，從下一餐就開始實行低GI飲食法。

GI飲食紅黃綠燈三區，你該分別吃多少？

紅燈＝高GI，數值70以上：無論何時都要盡量避免，最多只能占一日飲食的10%。

黃燈＝中GI，數值56~69：還在減重時應盡量避免，維持體重期可適度享用。

綠燈＝低GI，數值小於55：低熱量、低飽和脂肪，飲食的90%以這一區為主。

>>適度的定義：一片全麥麵包或三分之二杯的米。

用五個料理基本判斷，立刻判斷高GI值（紅燈）和低GI值（綠燈）食物：

?【是否烤、炸過？】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI>↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯

?【是否煮得軟爛？】燉飯、稀飯 ↑高GI>↓低GI 一般白米飯

?【是否含有糖份？】三合一咖啡 ↑高GI>↓低GI無咖啡因黑咖啡

?【是否經過加工？】奶油玉米濃湯 ↑高GI>↓低 GI味增湯

?【是否油脂豐富？】培根↑高GI>↓低GI 瘦肉火腿

>>快速分辨的小技巧：食物經過任何的加工，包含烹煮，都會增加GI值。

GI飲食餐盤分配，不計熱量，這樣吃就沒錯！

想像一個圓形餐盤：

1/2放滿蔬菜，最好要有兩種以上。

1/4是澱粉類，等於一份綠燈區的米飯或麵食。

1/4是蛋白質，瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。

>>注意！蔬菜和水果，盡量選擇綠燈區。

一天吃幾餐？什麼時候吃？避免嘴饞最好的辦法，就是多吃幾餐！

GI飲食除了基本的一天三餐，還外加餐與餐之間共三次點心時間。之所以能放心一天吃六餐，是因為綠燈區的低GI原則，讓血糖值平緩穩定，而低熱量、低飽和脂肪的食物，讓消化系統保持適度的忙碌，也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。

【10周年版獨家收錄】4大性格特質分析，找出減重失敗的飲食壞習慣

用飲食控制減肥總是屢戰屢敗？調校失控的食慾，你得先了解自己的飲食性格。正在進行飲食控制的人，可依行為特質分為四大類型：

?自律型：別太在意幾個或幾克，找出一個喜歡的綠燈區食物，一周可吃三次紅燈食物（小份）。

?衝動型：永遠買小包裝零食，別把紅燈食物當獎賞，看電視時別吃零食。

?推託型：不小心吃了紅燈食物，或是體重下降慢，都不是放棄GI飲食的理由！

?自卑型：學會說「不」，寫下自己減重的心路歷程，適時給自己一點獎勵。

準備開始GI飲食，一定要搭配最詳盡的食材餐飲指南

【超過150種食材和50種食譜】蔬果、紅白肉、海鮮、湯品、沙拉、醬料、奶製品、罐頭、飲料

【外食族點餐要領，不怕誤闖紅燈區】各國料理、吃到飽自助餐、小吃店

【吃速食也能點到低GI配餐】麥當勞、漢堡王、SUBWAY、必勝客

【現成菜單參考，馬上照著吃】一周七天、一日三餐和三次點心，共四十二餐的低GI飲食配餐

本書特色

※兩階段飲食，第一階段減脂瘦身，第二階段遠離三高、癌症，一生健康！

※從採買食材、零食開始，加上多種選擇的七日菜單，一步步征服頑強體脂。

※全彩紅黃綠三區食物列表，輕鬆按照GI值高低選擇飲食。

※隨書附「健康飲食生活每周體重／腰圍紀錄表」，隨手掌握GI飲食進度和成果。

【書籍目錄】

【前言】 不只改變體態，也改變生活型態

第1章 G.I.飲食為何能避免肥胖、癌症、糖尿病？

第2章 健康、過重或肥胖，你需要減重嗎？

第3章 G.I.飲食的第一階段，你該吃什麼、該吃多少？

第4章 三餐中的常見食材，該如何選對綠燈飲食？

第5章 開始第一階段前的準備與計畫

第6章 G.I.飲食的第二階段，稍微增加熱量攝取

第7章 了解你的性格，改變飲食習慣

第8章 讓食物保持低GI值的烹調技巧

第9章 低GI健康綠燈食譜

第10章 外出用餐時的低GI飲食選擇技巧

第11章 如何堅持下去、度過減重撞牆期？

第12章 要活就要動，運動好處多

第13章 挑對食物，預防90%的心血管疾病

〈附錄1〉G.I.飲食「紅黃綠」燈三區食物完全攻略

〈附錄2〉G.I.飲食的採購清單

〈附錄3〉G.I.飲食的十大守則

GI飲食的每週體重／腰圍紀錄表

致 謝



【作者簡介】

力克．蓋洛普 Rick Gallop

牛津大學畢業，曾是成功的廣告人。自離開廣告界後，力克?蓋洛普任職安大略的心臟病基金會擔任總經理兼執行長長達16年。在這段期間，他因背傷所苦導致體重上升，於是在2002年寫下了第一本GI飲食減肥的書。接著他陸續出版了GI飲食食譜、GI飲食外食與食材購物指南、還有三本針對特大號尺寸讀者、更年期婦女與糖尿病患者所寫的GI飲食。這些書在全球超過20國銷售，並被翻成17種語言。

力克?蓋洛普現居多倫多Muskoka湖邊，已婚並育有三子。他的太太露絲?蓋洛普博士是多倫多大學的名譽教授。